Yes, I can! Resilienz steigern durch Selbstwirksamkeit

02.10.2025

Unsere Welt ist geprägt von ständigem Wandel und unvorhersehbaren Herausforderungen. Resilienz – also die psychische Widerstandskraft – ist deshalb eine wichtige Eigenschaft. Sie hilft uns, mit den Höhen und Tiefen des Lebens umzugehen, Rückschläge zu überwinden, aus schwierigen Situationen zu lernen und gestärkt daraus hervorzugehen. Ein Schutzfaktor, der die Resilienz maßgeblich beeinflusst, ist die Selbstwirksamkeit. Im Rahmen unserer Gesundheitskampagne „Mach Dich unkaputtbar“ stellen wir diese wichtige Fähigkeit genauer vor.

Selbstwirksamkeit beschreibt das tiefe Vertrauen in unsere Fähigkeit, Einfluss auf unser Leben und unsere Situation nehmen zu können. Es ist die feste Überzeugung, dass unser Handeln einen Unterschied macht, wir unser Leben aktiv gestalten und unsere Ziele erreichen können.

Die Verbindung zwischen Selbstwirksamkeit und Resilienz ist eng. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit betrachten Schwierigkeiten als Herausforderungen, nicht als unüberwindbare Hindernisse. Sie glauben, dass sie Lösungen finden und Strategien entwickeln können, um mit Problemen umzugehen. Diese innere Haltung ermöglicht es ihnen, Ressourcen zu mobilisieren, Unterstützung zu suchen und sich auf positive Veränderungen zu konzentrieren. Kurz gesagt, Selbstwirksamkeit verleiht ihnen die nötige Entschlossenheit, um aus Krisen gestärkt hervorzugehen.

In unserer modernen, schnelllebigen und krisengeplagten Welt gibt es verschiedene Ursachen, warum es schwierig sein kann, Selbstwirksamkeit zu entwickeln:

1. Die Informationsflut und die Fülle an Möglichkeiten können überwältigend sein und es erschweren, klare Ziele zu verfolgen.

2. Die Vergleichskultur in sozialen Medien kann zu Verunsicherung führen, da wir unser Leben anhand dem Leben anderer bewerten.

3. Schnelle Veränderungen im Umfeld können Unsicherheit erzeugen und somit das Vertrauen in unsere Fähigkeiten schwächen.

4. Perfektionismus kann Angst vor Fehlern auslösen und unsere Fähigkeit zur Bewältigung von Problemen beeinträchtigen.

5. Externe Kontrolle durch Technologien und die Abhängigkeit davon können uns das Gefühl vermitteln, weniger Macht über unser Leben zu haben.

6. Der Trend schnelle Belohnungen zu suchen kann es erschweren, Geduld und Ausdauer für langfristige Herausforderungen aufzubringen.

7. Erwartungen und Druck der Gesellschaft können uns in Richtungen drängen, die nicht zu unseren Fähigkeiten passen.

Die gute Nachricht: Wenn wir bewusst mit den Herausforderungen unserer heutigen Welt umgehen, können wir dennoch unsere Selbstwirksamkeit entwickeln und stärken. Bei diesem Prozess sind Selbstwahrnehmung und Selbstfürsorge essenziell.

Sich selbst bewusst wahrzunehmen, beinhaltet die Achtsamkeit für unsere eigenen Bedürfnisse, Emotionen und Denkmuster. Indem wir unsere Reaktionen auf verschiedene Situationen verstehen und unsere inneren Dialoge erkennen, können wir bewusstere Entscheidungen treffen.

Selbstwahrnehmung geht Hand in Hand mit Selbstfürsorge. Wenn wir uns selbst besser verstehen, können wir auch besser für uns sorgen. Indem wir uns um unsere körperliche, emotionale und geistige Gesundheit kümmern, schaffen wir eine Grundlage für unsere Selbstwirksamkeit. Denn wenn wir uns gut fühlen, sind wir eher in der Lage, Herausforderungen anzunehmen und effektive Lösungen zu finden.

Das Training der eigenen Selbstwirksamkeit erfordert etwas Zeit, Geduld und Beharrlichkeit – doch es lohnt sich!

Die folgenden drei Punkte spielen dabei eine zentrale Rolle:

1. Reflexion
Ein erster Schritt ist die bewusste Reflexion über vergangene Erfolge. Indem wir uns an Momente erinnern, in denen wir Hindernisse überwunden haben, stärken wir unseren Glauben an unsere Fähigkeiten.

2. Zielsetzung
Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und diese schrittweise zu verfolgen. Jeder Erfolg, egal wie klein er sein mag, festigt unser Vertrauen in unsere Fähigkeiten.

3. Positives Selbstgespräch
Anstatt sich auf Negatives und Selbstzweifel zu konzentrieren, sollten wir unsere Denkmuster bewusst anpassen und unsere Gedanken auf positive Ergebnisse lenken. Die innere Stimme, die uns ermutigt und uns daran erinnert, was wir erreichen können, wird so zur treibenden Kraft unserer Selbstwirksamkeit.

Die folgenden Testfragen sollen Dir helfen, Deine Selbstwirksamkeit einzuschätzen. Bewerte die folgenden Aussagen auf einer Skala von 1 (trifft überhaupt nicht zu) bis 5 (trifft vollkommen zu).

1. Du glaubst, dass Du in der Lage bist, Deine Ziele zu erreichen.

2. Selbst wenn Aufgaben schwierig sind, findest Du einen Weg, sie zu bewältigen.

3. Du kannst in den meisten Situationen beeinflussen, was in Deinem Leben passiert.

4. Auch wenn Rückschläge auftreten, hältst Du an Deinen Zielen fest.

5. Wenn Du hart arbeitest, kannst Du die meisten Probleme lösen.

6. Du kannst normalerweise die Dinge in Deinem Leben kontrollieren, die Dich betreffen.

7. Du lässt Dich nicht leicht von Schwierigkeiten entmutigen.

8. Wenn Du ein Ziel hast, findest Du normalerweise einen Weg, es zu erreichen.

9. Du verlierst nicht leicht den Glauben an Dich selbst, wenn Dinge nicht wie geplant laufen.

Auswertung: Addiere Deine Bewertungen für jede Aussage, um eine Gesamtpunktzahl zu erhalten. Je höher die Gesamtpunktzahl ist, desto stärker ist Deine Selbstwirksamkeit.

Wer tiefer in das Thema Selbstwirksamkeit einsteigen möchte, kann sich die Aufzeichnung eines knapp einstündigen Online-Vortrags dazu anhören und anschauen. Referentin ist Tatjana Utz, Trainerin und Coach für Resilienz, Kreativität und mentale Gesundheit.

Hier geht es zum Vortrag „Selbstwirksamkeit – ein Schutzfaktor der Resilienz“. Wer es etwas kürzer mag, kann sich unter www.mach-dich-unkaputtbar.de/podcast den gleichnamigen Podcast Nr. 3 anhören.

Übrigens: Wer lieber live schaut, kann sich unter www.bosch-bkk.de/befit für unsere Live-Vorträge anmelden. Hier gibt es Online-Vorträge von Experten zu unterschiedlichen Themen. Zum Beispiel am 16. November 2025 von 17:00 - 18:15 Uhr zum Thema „Wie alt bist Du wirklich?“ mit Dr. Dr. Michael Despeghel. Dabei geht es um den natürlichen biologischen Alterungsprozess und wie man ihn etwas „ausbremsen“ kann.