Stressbewältigung und Entspannung
Detailinformationen zum Thema
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"Zeit für mich"
„Zeit für mich“ – zur Stärkung der persönlichen Ressourcen
Eine wichtige Rolle im Umgang mit Belastungen spielen die persönlichen Ressourcen, die uns für den Alltag wappnen. Sie entscheiden mit darüber, ob wir uns gefordert oder überfordert fühlen und ob aus alltäglichen Belastungen schließlich Überlastung folgt. Damit beeinflussen sie entscheidend die eigene Work-Life-Balance.
„Zeit für mich“ lautet deshalb das scheinbar simple Rezept – ein Vorhaben, das im Alltag jedoch viel zu oft in den Hintergrund tritt. Dabei sind es die kleinen Entspannungszeiten und Selbstbelohnungen, auf die es gerade in stürmischen Zeiten ankommt. Nur wer seine Belastungsgrenzen kennt, kann sich langfristig vor Überlastung schützen.
Wir unterstützen Sie im Rahmen der Kampagne „Zeit für mich“ dabei, sich mit Ihren eigenen Ressourcen und Belastungsgrenzen vertraut zu machen. Auf unserer Kampagnenseite finden Sie deshalb Übungen und alltagsnahe Tipps zu mehr Achtsamkeit, Stressreduktion, Kurzzeitentspannung und Stärkung Ihrer Ressourcen. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren!
Finden Sie heraus, was Sie stark macht!
Übungen, Tests und viele wichtige Tipps wie Sie Ihre innere Balance stärken finden Sie hier.
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Resilienz
Resilienz – die Seele stark machen
Seit ein paar Jahren hört man im Zusammenhang mit dem Thema Stress und psychischer Belastung oft das Wort „Resilienz“. Der Begriff stammt aus der Psychologie und leitet sich vom Lateinischen „resilio ‚zurückspringen‘ ‚abprallen‘ ab. Dabei geht es im Wesentlichen um die seelische Widerstandskraft, Krisen, Niederlagen oder Schicksalsschläge zu bewältigen. Warum können zum Beispiel einige Menschen mit schwierigen Lebensphasen besser umgehen und daraus sogar gestärkt hervorgehen? Der Volksmund würde so jemanden als Stehaufmännchen bezeichnen. Das sprichwörtliche dicke Fell kann also auch ein schützender Mantel für die Seele sein. Das ist oft leichter gesagt als getan.
Resilienz hat vor allem im beruflichen Umfeld an Bedeutung gewonnen. Es geht darum, wie Menschen lernen können, mit den Belastungen der Arbeitswelt angemessen umzugehen. Stress und Belastungssituationen gehören zu unserer schnelllebigen modernen Welt. Sich dem zu entziehen ist fast unmöglich. Die gute Nachricht: Jeder Mensch kann Strategien entwickeln, wie er damit umgeht und psychische Widerstandskraft aufbaut.
In der Psychologie spricht man von sieben Faktoren, die Resilienz ausmachen und die sich wechselseitig beeinflussen: Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Opferrolle verlassen, Selbstverantwortung übernehmen, Beziehungen und Zukunft gestalten. Resiliente Menschen nehmen ihr Schicksal selbst in die Hand und suchen nach Lösungen. Sie sind auch bereit, Hilfe von außen anzunehmen. Soweit die Theorie. In der Praxis bedeutet das zuallererst, dass man sich aktiv mit der eigenen Situation auseinandersetzt und dabei auch alte Pfade verlässt. Das heißt auch, dass bequeme Einstellungen und Denkmuster hinterfragt werden. Raus aus der Opferrolle, rein in einen selbstbestimmten und selbstbewussten Umgang mit Belastungen.
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Gestresst?
Zeitdruck und Termine, hohe Anforderungen in Ausbildung und Beruf, Doppelbelastung durch Arbeit und Familie - Stress ist unser ungeliebter Dauerbegleiter und wird häufig durch selbstgeschaffenen „Freizeitstress“ noch gesteigert.
Prinzipiell ist Stress nichts Negatives, der menschliche Körper benötigt sogar eine gewisse Anspannung, um große Leistungen überhaupt vollbringen zu können. In diesem Fall spricht man von positivem Stress (kurzzeitig/einmalig). Uns ist jedoch der einst automatische Rhythmus von An- und Entspannung verloren gegangen, der so wichtig ist, um Energie aufzutanken und ausgeglichen und leistungsfähig zu sein.
Die vielen Stressfaktoren, mit denen wir im Alltag zu tun haben, führen ohne ein entsprechendes Gegengewicht zu ständiger Anspannung, permanenter Erschöpfung und Unausgeglichenheit. Solche lang andauernden Belastungen werden als negativer Stress bezeichnet.
Wird diesem alltäglichen Druck über längere Zeit kein Ausgleich entgegengesetzt, können ernsthafte Folgen eintreten. Die Überforderung kann zu Krisen in Familie und Partnerschaft, Entfremdung vom eigenen Körper, Schlafstörungen, Depressionen und psychosomatischen Beschwerden führen.
Stress beschleunigt zudem Herz- und Gefäßerkrankungen und kann zu Verschiebungen im Hormonhaushalt bis hin zu Potenzstörungen und Unfruchtbarkeit führen. Auch die Abwehrkräfte werden geschwächt, wodurch der Körper anfälliger für Infektionskrankheiten und Geschwulsterkrankungen wird.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO vermutet, dass 80% aller Erkrankungen durch Stress mitverursacht werden. Insbesondere Suchtverhalten, Kopfschmerzen sowie Übergewicht gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Folgen von Stress.
Genug gute Gründe also, dem Stress im eigenen Leben aktiv entgegenzuwirken und für Ausgleich zu sorgen, der noch dazu Spaß machen kann.
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Selbst-Test
Kaum jemand wird sich völlig von Hektik und Stress befreien können. Es liegt jedoch zu einem entscheidenden Teil in Ihren eigenen Händen, negativen Stress wenigstens teilweise zu verhindern und gezielt abzubauen.
Wichtig ist dafür sowohl, die eigenen Einstellungen zu überprüfen und zu verändern, als auch bewusst Entspannungsphasen in das tägliche Leben einzuplanen.
Wie könnten Sie stressauslösende Situationen auf ein erträglicheres Maß verringern - und wie angemessener und ruhiger auf Stressreize reagieren?
Häufig ist Zeitmangel der Auslöser für Stress. Bereits das Gefühl, dass die zur Verfügung stehende Zeit nicht für die anstehenden Aufgaben ausreichen wird, genügt, um im Körper das Signal „Stress“ auszulösen.
Tipps für den Alltag
- Planen Sie nur so viele Termine, wie Sie auch bewältigen können. Sehen Sie Zeitpuffer zwischen Ihren Verpflichtungen vor.
- Schreiben Sie am Abend auf, was Sie am nächsten Tag erledigen möchten. Sie müssen dann nachts nicht mehr darüber nachdenken.
- Setzen Sie sich Zeitlimits für Ihre Aufgaben. Sie bewältigen Sie dann schneller und effektiver - und gewinnen Zeit für erholsame Pausen.
- Planen Sie stets ein Mittagessen in ruhiger Atmosphäre ein.
- Es ist nicht so, dass Sie alles nur selbst erledigen können. Lernen Sie zu delegieren: Sie entlasten sich und steigern die Motivation Ihrer Mitarbeiter. Auch im Familienleben sollte es eine gerechte Aufgabenverteilung geben.
- Lässt sich ein Mittagsschläfchen in Ihren Tagesablauf einplanen? Er steigert nachweislich Ihre Leistungsfähigkeit.
- Bewegung und gezieltes Relaxen halten Sie fit und schützen vor Krankheiten. Planen Sie daher bewusst Zeit für sich ein - ohne schlechtes Gewissen gegenüber anderen.
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Entspannungs-
techniken
Es gibt verschiedenste Aktivitäten, die insbesondere bei regelmäßiger Anwendung fühlbar Entspannung und aktives Abschalten ermöglichen. Einige der wichtigsten stellen wir Ihnen im Folgenden vor.
Übrigens: Die Bosch BKK fördert zahlreiche Kurse, in denen Sie Entspannungstechniken lernen können.
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Mehr Informationen zum Autogenen Training und Bewegung finden Sie hier:
Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson
Progressive Relaxation
Diese nach dem Arzt und Wissenschaftler Edmund Jacobson benannte Entspannungstechnik nutzt die Wechselwirkung zwischen psychischer und muskulärer Entspannung. Sind wir unruhig und gestresst, verspannen sich auch unsere Muskeln. Umgekehrt zieht die Lockerung der Muskeln auch eine psychische Beruhigung nach sich.
Die progressive Muskelentspannung lässt sich leicht erlernen und kann überall und jederzeit angewendet werden. Sie ist besonders für Menschen zu empfehlen, die besondere Schwierigkeiten beim Abschalten haben.
Autogenes Training
Autogenes Training stellt eine Form der konzentrativen Selbstwahrnehmung dar, die erst nach und nach erlernt werden muss. Zum Einstieg ist daher eine Kursteilnahme empfehlenswert.
Durch gezielte, intensive Vorstellungen werden im Training körperliche Umschaltvorgänge angeregt, die einen körperlich-seelischen Ruhezustand herstellen.
Das Übungsprinzip besteht darin, durch bestimmte Formeln (z.B. „Meine Arme sind schwer, angenehm schwer“) in der jeweiligen Körperregion angenehme Empfindungen auszulösen und Sie in einen Zustand innerer Ausgeglichenheit zu versetzen.
Nach regelmäßigem Training kann damit in jeder beliebigen Situation ein Zustand tiefster Entspannung erreicht werden.
Yoga
Einen großen Entspannungseffekt hat auch Yoga, das in Indien als philosophische Lehre zur Erziehung des Körpers und des Geistes vermutlich lange vor unserer Zeitrechnung entstanden ist. Es stellt eine besondere Form der Meditation und Gymnastik dar und trainiert Beweglichkeit und Atemführung.
Die durch ruhige Selbstdisziplin geprägten Yoga-Übungen dienen dem Ziel, das Individuum durch Konzentration und Bewusstseinserweiterung aus seinem gewöhnlichen Dasein zu erheben.
Es gibt verschiedene Yoga-Systeme. So nehmen Sie z.B. beim Hatha-Yoga nacheinander verschiedene Haltungen (Asanas) ein, in denen Sie mehrere Minuten verharren. Der Atem ist tief und ruhig. Dabei werden die Muskeln entspannt, die bei der Übung nicht beansprucht werden. Der gesamte Körper wird geschmeidiger, innere Organe und der Kreislauf positiv beeinflusst.
Auch hier empfiehlt sich zum Einstieg ein Kurs.
Tai Chi
Ursprünglich ist Tai Chi vor Jahrtausenden als Kampftechnik entstanden. Heute dient es vor allem der Gesundheitsfürsorge und Meditation: Die Selbstheilungskräfte des Körpers werden aktiviert, Zivilisationskrankheiten vorgebeugt und die Intuition gestärkt.
Regelmäßiges Training vertieft schon nach kurzer Zeit die Atmung, das Allgemeinbefinden verbessert sich. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden auf sanfte Art aufgebaut. Die fließenden Bewegungen des Tai Chi bieten einen hervorragenden Ausgleich zu Bewegungsmangel und Stress.
Die „Form“ des Tai Chi wird durch die Abfolge einzelner „Stellungen“ geübt, die in fließenden Bewegungen ineinander übergehen. Zusätzlich gibt es Partnerübungen, die deutlicher daran erinnern, dass Tai Chi ursprünglich eine reine Kampfkunst war, dennoch aber ohne jegliche Kraftanstrengungen auskommen.
Körperliche Bewegung
Auch ohne Kursteilnahme können Sie Ihren Körper durch sportliche Aktivitäten wieder ins Gleichgewicht bringen. Wer zum Beispiel mehrmals in der Woche joggen, walken, squashen oder schwimmen geht, dehnt und kräftigt die Muskulatur und löst Verspannungen. Neben Ihrer Kondition wird dadurch auch Ihre Stimmung spürbar steigen, der Kopf wird frei. Wichtig ist lediglich, dass Sie Spaß an der Bewegung haben - und mehrmals pro Woche ins Schwitzen kommen.
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Tipps zu
Stressabbau
Bewegung ins Leben bringen
- Stehen Sie auf und räkeln Sie sich.
- Gehen Sie durchs Gras.
- Machen Sie die Kaffee- zur Übungspause - z. B. für eine Entspannungsübung.
- Gehen Sie spazieren.
- Lassen Sie den Wagen zuhause und nehmen Sie den Bus.
- Heben Sie Gewichte oder gehen Sie joggen - aber richtig.
- Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Benutzen Sie die Treppen.
- Gehen Sie schwimmen.
- Spielen Sie etwas, das Ihnen Spaß bereitet.
- Kreisen Sie Ihre Schultern vorwärts und rückwärts in einer kreisförmigen Bewegung.
- Nehmen Sie einen anderen Weg zur Arbeit.
- Frühstücken Sie ausgiebig.
- Reduzieren Sie Ihr Koffein.
- Hören Sie auf zu rauchen - und genießen Sie Ihren Erfolg.
Zwischenmenschliches
- Verärgert? Sprechen Sie mit einem Freund darüber.
- Verzeihen Sie einen Fehler.
- Bitten Sie jemanden um Unterstützung.
- Sagen Sie jemandem “Ich liebe Dich”.
- Erzählen Sie jemandem einen Witz.
- Gehen Sie mit einem Kind zum Spielplatz.
- Lernen Sie “nein” zu sagen.
- Teilen Sie Ihre Gefühle mit jemandem.
- Lachen Sie über etwas, das Sie getan haben.
- Lesen Sie jeden Tag etwas Lustiges.
- Singen Sie ein Lied.
- Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf.
- Kümmern Sie sich um ein Tier.
- Umarmen Sie jemanden, den Sie mögen.
- Schreiben Sie Ihre Ängste auf.
- Wem verdanken Sie etwas? - Erstellen Sie eine Liste.
Ruhe & Gelassenheit
- Meditieren Sie.
- Träumen Sie bei Tag.
- Bauen Sie ein Papierflugzeug und lassen Sie es fliegen.
- Unterbrechen Sie, was Sie tun, um aus dem Fenster zu sehen.
- Massieren Sie Ihre Schläfen.
- Sehen Sie auf die großen Zusammenhänge.
- Schlafen Sie sich mal wieder gut aus.
- Pflanzen Sie eine Blume.
- Lesen Sie ein gutes Buch.
- Stehen Sie 15 Minuten früher auf.
- Nehmen Sie ein langes Bad.
- Nehmen Sie sich Zeit für den Sonnenuntergang - oder den Sonnenaufgang.
- Gähnen Sie kräftig.
- Sagen Sie sich selbst: “Ich kann unter Druck ruhig bleiben.”
- Verbringen Sie einen Abend ohne Fernsehen.
- Machen Sie eins nach dem anderen.
Etwas für die Sinne
- Tragen Sie Ohrenschützer oder Kopfhörer, wenn es laut ist.
- Hören Sie den Vögeln zu.
- Riechen Sie an einer Rose.
- Sitzen Sie an einem Brunnen, an einem Fluss oder am Meer. Schließen Sie die Augen und hören Sie dem Wasser zu.
- Schließen Sie Ihre Augen. Was sehen Sie?
- Beobachten Sie eine Wolke 5 Minuten lang.
- Beobachten Sie eine Ameise oder ein anderes Insekt ein paar Minuten.
- Betrachten Sie eine Blume, ein Blatt, einen Grashalm oder Baumstamm.
- Achten Sie auf Details.
- Atmen Sie tief ein - und lassen Sie alles raus.
- Schreiben Sie Ihre Träume auf.
- Lösen Sie ein Kreuzworträtsel.
- Essen Sie eine Orange - langsam, Stück für Stück.