Das süße Gift

10.01.2023

Text: Corinna Pehar; Fotos: Adobe Stock/vetre, Adobe Stock/freeman83, Adobe Stock/Wordley Calvo

Ein Leben ohne Zucker ist zunächst schwer, ist aber durchaus möglich! Denn wer es schafft, das süße Gift wegzulassen, lebt gesünder – in vielerlei Hinsicht.

Der Januar ist der beste Monat, um seine Essgewohnheiten zu überdenken. So kann man das alte Jahr – samt seinen schlechten Angewohnheiten – getrost zurücklassen. Die Bäuche sind ohnehin noch strapaziert von Weihnachtsschlemmereien, wie Plätzchen, Stollen und gebrannten Mandeln.

Wer von heute auf morgen versucht komplett auf Zucker zu verzichten, der merkt ziemlich schnell, dass das gar nicht mal so einfach ist. Das süße Gift wirkt tatsächlich ähnlich wie eine Droge: Wer an den intensiven Geschmack von Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Produkten gewöhnt ist, der kommt erst mal schwer davon los. Denn Zucker wirkt sich auf das Belohnungssystem aus, der Konsum erhöht den Dopamin- und Serotoninspiegel. Ein Stück Schokolade macht demnach auch glücklich – doch oft leider nur für einen kurzen Moment, dann verlangt der Körper Nachschub. Wer kennt ihn nicht, diesen Heißhunger auf Süßes – vor allem wenn man unglücklich oder gestresst ist?

Ob man von einer tatsächlichen Zuckersucht oder nur von suchtähnlichem Verhalten sprechen sollte, darüber ist sich die Wissenschaft nicht ganz eins. Dass ein erhöhter Konsum nicht gesund ist, darüber herrscht allerdings Einigkeit.

Zu viel Zucker ist nicht nur schlecht für die Zähne, er kann auch zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 führen. Damit kann er schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs, Alzheimer, Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigen.

Stichwort Insulin. Doch was ist das überhaupt? Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Stoffwechsel, das dafür sorgt, dass Glukose, also Traubenzucker, aus dem Blut in die Körperzellen gelangt. Einfacher ausgedrückt: Es sorgt dafür, dass die Zellen in unseren Muskeln, in Leber und Niere, ihren Treibstoff bekommen. Wir bekommen durch Zucker zwar Energie durch die vielen Kalorien, aber leider keinerlei Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe, die wir für einen funktionierenden Stoffwechsel dringend brauchen. Mangelerscheinungen können die Folge sein. Symptome reichen von Müdigkeit über Hautprobleme bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden.

Das Insulin wird in unserer Bauchspeicheldrüse auf Lager gehalten – sind Zuckerbausteine in unserem Blut unterwegs, wird also von dort Insulin ausgeschüttet. Ist zu viel Zucker unterwegs, wird zu viel Insulin ausgeschüttet und die Bauchspeicheldrüse muss ackern wie wild. Irgendwann kommt sie nicht mehr hinterher und kann aus dem Ruder laufen. Die Kombination aus zu viel Insulin und zu viel Blutzucker kann krank machen. Mediziner sprechen in solchen Fällen vom Metabolischen Syndrom, der Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck und schlechten Blutfettwerten.

Im Schnitt naschen wir zu viel Zucker: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verzehren zum Beispiel Frauen im Jahr etwa 61 Gramm Zucker pro Tag, Männer sogar 78 Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dagegen, maximal zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Zucker zu decken. Besser seien sogar höchstens fünf Prozent. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kilokalorien entspräche dies 25 Gramm Zucker.

Dabei sollte man nicht nur an Kuchen, Bonbons und Schokolade denken: Ein großer Anteil an freiem Zucker stammt aus Süßwaren (36 Prozent) und zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren (26 Prozent) sowie Limonaden (12 Prozent).

Wer sich für ein zuckerfreies Leben entscheidet, hat verschiedene Möglichkeiten: Manche vermeiden lediglich den sogenannten Industriezucker, andere lassen jede Art von Süßstoff, wie Stevia und Co. ganz weg. Manch einer genehmigt sich bei Lust auf Süßes ein Stück Trockenobst, andere wiederrum lehnen auch das ab, da auch Dörrobst viel Zucker enthält. Vorsicht geboten ist auch bei Fertigprodukten, Fruchtjoghurts, Gurken aus dem Glas oder Ketchup – hier versteckt sich oft jede Menge Zucker.

• Ziel setzen: Wer ein klares Ziel vor Augen hat, kann sich besser fokussieren. Vielleicht möchte man ein paar Kilo verlieren, gesünder leben oder auch ein Vorbild für die Kinder sein?
• Step-by-Step: Wer es nicht schafft, von heute auf morgen die Finger von den Süßigkeiten zu lassen, kann versuchen, zuckerhaltige Lebensmittel nach und nach aus dem Essensplan zu reduzieren. So gewöhnen sich die Geschmacksnerven Schritt für Schritt an weniger Süße.
• Gar nicht erst in Versuchung kommen: Wer Schokolade, Chips und Co. gar nicht erst einkauft, kommt auch nicht in Versuchung bei Heißhunger nachlässig zu werden.
• Neue Trostpflaster suchen: Wer sich nach einem stressigen Tag gerne mit einem Stück Kuchen oder einer Tafel Schokolade belohnt, sollte sich Alternativen überlegen. Was macht mich noch glücklich? Vielleicht hilft schon ein heißer Tee, ein Spaziergang, ein bisschen Sport oder Musik zu hören.
• Regelmäßig essen: Selbst kochen und regelmäßig essen hilft bei einer ausgewogenen Ernährung und dem Vermeiden von Heißhunger. Für unterwegs kann man sich Nüsse, Obst, Kokosflocken oder Gemüsesticks einpacken.
• Team-Work: Gemeinsam macht alles mehr Spaß – auch der Verzicht auf Zucker. Man kann sich gegenseitig anspornen und Tipps austauschen.

Tipp: Eine professionelle Ernährungsberatung kann den Einstieg ins Leben ohne Zucker erleichtern. Die Ernährungstherapie der Bosch BKK findest Du hier.