Keine Diät, kein Drama: Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

19.02.2026

Jahresanfang. Gute Vorsätze. Das Thema „Gewichtsreduktion“ steht bei vielen Menschen auf der Liste. Immer neue Diäten versprechen schnelle Ergebnisse, doch meist kehrt das Gewicht nach kurzer Zeit zurück – oft sogar mehr als zuvor. Unsere Expertinnen Sabine Gabel und Katja Trescher erklären, wie man seine Kilos dauerhaft verliert.

Frau Gabel, warum funktionieren klassische Diäten so selten dauerhaft?
Sabine Gabel: Viele Diäten setzen auf starken Verzicht oder eine deutliche Kalorienreduktion. Kurzfristig nimmt man zwar ab, aber der Körper reagiert dann mit Sparflamme. Heißhunger und der bekannte Jo-Jo-Effekt sind die Folge. Hinzu kommt Druck oder gar Frust durch ständige Selbstkontrolle. Dauerhaft erfolgreich ist nur, was sich gut in den Alltag integrieren lässt und langfristig beibehalten werden kann.

Wie kann jemand starten, wenn er sein Essverhalten verändern möchte?
Sabine Gabel: Zunächst einmal ist es wichtig, das eigene Ess- und auch Trinkverhalten zu hinterfragen. Bin ich ein Stress-Esser? Greife ich tagsüber immer wieder zu Süßem? Kaufe ich viele Fertiggerichte oder süße Getränke? Und dann in kleinen Schritten optimieren. Zum Beispiel: Zu jeder Hauptmahlzeit eine große Portion Gemüse einplanen, häufiger zu Vollkornprodukten greifen und Mahlzeiten in Ruhe genießen. Ohne Handy und nicht während des Fernsehens. Wer langsam isst, merkt oft, dass kleinere Portionen völlig ausreichen. Und: Ein Auge auf den Zucker haben.

Was geben Sie Versicherten als wichtigsten Alltagstipp mit?
Sabine Gabel: Am besten keine Verbote. Wer sich alles untersagt, denkt am Ende nur noch ans Essen. Besser ist es, überwiegend ausgewogen zu essen und die Lieblingslebensmittel einzuplanen. Aber auch der Blick über den Tellerrand ist wichtig: Sich bewusst machen, dass noch weitere Faktoren Einfluss auf unser Körpergewicht haben wie etwa Bewegung, Stress, Schlaf. Hier an den persönlichen Stellschrauben arbeiten, mit Geduld und konzentriert auf das eigene Wohlbefinden. So bleibt die Freude am Essen erhalten, und gesunde Gewohnheiten haben die Chance, zur Routine zu werden.

Frau Trescher, wie lässt sich eine gesunde Ernährung umsetzen in der Kantine?
Katja Trescher: Vieles entscheidet sich schon in der Planung von Gerichten und der Auswahl der Zutaten. Wir achten zum Beispiel auf viele frische Zutaten – wenig Convenience. Wir bieten täglich kleine Salate als Beilage an oder frisches Gemüse, das zusätzlich gewählt werden kann. Viele Teigwaren bieten wir auch als Vollkornvariante an. Mit unserer Menülinie „befit“ bieten wir täglich ein abwechslungsreiches Gericht an, das zum Beispiel keine frittierten Komponenten enthält.

Es gibt das Vorurteil „In der Kantine esse ich automatisch ungesund“. Was entgegnen Sie?
Katja Trescher: Das Vorurteil stimmt so nicht. Viele Kantinen bieten inzwischen gesunde und ausgewogene Optionen an. Von Salatbars über Vollkorn- und eiweißreiche Komponenten bis hin zu fermentierten Produkten, die einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und dabei helfen, auch nach der Mittagspause leistungsfähig zu bleiben. Kantinen können in meinen Augen sogar eine Chance sein, abwechslungsreicher zu essen als zu Hause.

Was kann ich tun, wenn ich keine Kantine in meinem Arbeitsumfeld habe? Was ist Ihr Tipp?
Katja Trescher: Dann wäre mein Tipp Meal Prep. Das sind Gerichte, die sich schon am Vortag gut vorbereiten lassen. Zum Beispiel Vollkornnudeln mit Gemüsesoße, Couscous- oder Linsensalat. Solche Mahlzeiten liefern Ballaststoffe und Eiweiß und sättigen lange. Bei Meal Prep haben Sie gleichzeitig einen Überblick über die Zutaten und Portionsgrößen. Und für zwischendurch eignen sich gesunde Snacks wie Gemüsesticks, Nüsse oder Obst perfekt als Ergänzung.

• Zu festen Zeiten essen und persönliche Routinen für gesunden Genuss finden.
• Clever einkaufen: Listen schreiben, auf Fertiggerichte verzichten, auf die Zuckergehalte von Lebensmitteln und Getränken achten.
• Bewegung zum Erfolgsfaktor machen: Starke Muskeln lassen Kalorien schmelzen.
• Stresslevel reduzieren und ausreichend schlafen.
• Langfristig planen und sich selbst realistische Ziele setzen, die zum eigenen Alltag passen.