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Stressbewältigung und Entspannung

Informationen und Details der Bosch BKK zu Stressbewältigung und Entspannung

„Zeit für mich“ – zur Stärkung der persönlichen Ressourcen

Eine wichtige Rolle im Umgang mit Belastungen spielen die persönlichen Ressourcen, die uns für den Alltag wappnen. Du entscheidest mit darüber, ob wir uns gefordert oder überfordert fühlen und ob aus alltäglichen Belastungen schließlich Überlastung folgt. Damit beeinflussen sie entscheidend die eigene Work-Life-Balance.

„Zeit für mich“ lautet deshalb das scheinbar simple Rezept – ein Vorhaben, das im Alltag jedoch viel zu oft in den Hintergrund tritt. Dabei sind es die kleinen Entspannungszeiten und Selbstbelohnungen, auf die es gerade in stürmischen Zeiten ankommt. Nur wer seine Belastungsgrenzen kennt, kann sich langfristig vor Überlastung schützen.

Wir unterstützen Dich im Rahmen der Kampagne „Zeit für mich“ dabei, sich mit Deinen eigenen Ressourcen und Belastungsgrenzen vertraut zu machen. Auf unserer Kampagnenseite findest Du deshalb Übungen und alltagsnahe Tipps zu mehr Achtsamkeit, Stressreduktion, Kurzzeitentspannung und Stärkung Deiner Ressourcen. Wir wünschen Dir viel Freude beim Ausprobieren!

Finde heraus, was Dich stark macht!

Übungen, Tests und viele wichtige Tipps wie Du Deine innere Balance stärkst findest Du hier.

Resilienz – die Seele stark machen

Seit ein paar Jahren hört man im Zusammenhang mit dem Thema Stress und psychischer Belastung oft das Wort „Resilienz“. Der Begriff stammt aus der Psychologie und leitet sich vom Lateinischen „resilio ‚zurückspringen‘ ‚abprallen‘ ab. Dabei geht es im Wesentlichen um die seelische Widerstandskraft, Krisen, Niederlagen oder Schicksalsschläge zu bewältigen. Warum können zum Beispiel einige Menschen mit schwierigen Lebensphasen besser umgehen und daraus sogar gestärkt hervorgehen? Der Volksmund würde so jemanden als Stehaufmännchen bezeichnen. Das sprichwörtliche dicke Fell kann also auch ein schützender Mantel für die Seele sein. Das ist oft leichter gesagt als getan.

Resilienz hat vor allem im beruflichen Umfeld an Bedeutung gewonnen. Es geht darum, wie Menschen lernen können, mit den Belastungen der Arbeitswelt angemessen umzugehen. Stress und Belastungssituationen gehören zu unserer schnelllebigen modernen Welt. Sich dem zu entziehen ist fast unmöglich. Die gute Nachricht: Jeder Mensch kann Strategien entwickeln, wie er damit umgeht und psychische Widerstandskraft aufbaut.

In der Psychologie spricht man von sieben Faktoren, die Resilienz ausmachen und die sich wechselseitig beeinflussen: Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Opferrolle verlassen, Selbstverantwortung übernehmen, Beziehungen und Zukunft gestalten. Resiliente Menschen nehmen ihr Schicksal selbst in die Hand und suchen nach Lösungen. Sie sind auch bereit, Hilfe von außen anzunehmen. Soweit die Theorie. In der Praxis bedeutet das zuallererst, dass man sich aktiv mit der eigenen Situation auseinandersetzt und dabei auch alte Pfade verlässt. Das heißt auch, dass bequeme Einstellungen und Denkmuster hinterfragt werden. Raus aus der Opferrolle, rein in einen selbstbestimmten und selbstbewussten Umgang mit Belastungen.

Zeitdruck und Termine, hohe Anforderungen in Ausbildung und Beruf, Doppelbelastung durch Arbeit und Familie - Stress ist unser ungeliebter Dauerbegleiter und wird häufig durch selbstgeschaffenen „Freizeitstress“ noch gesteigert.

Prinzipiell ist Stress nichts Negatives, der menschliche Körper benötigt sogar eine gewisse Anspannung, um große Leistungen überhaupt vollbringen zu können. In diesem Fall spricht man von positivem Stress (kurzzeitig/einmalig). Uns ist jedoch der einst automatische Rhythmus von An- und Entspannung verloren gegangen, der so wichtig ist, um Energie aufzutanken und ausgeglichen und leistungsfähig zu sein.

Die vielen Stressfaktoren, mit denen wir im Alltag zu tun haben, führen ohne ein entsprechendes Gegengewicht zu ständiger Anspannung, permanenter Erschöpfung und Unausgeglichenheit. Solche lang andauernden Belastungen werden als negativer Stress bezeichnet.

Wird diesem alltäglichen Druck über längere Zeit kein Ausgleich entgegengesetzt, können ernsthafte Folgen eintreten. Die Überforderung kann zu Krisen in Familie und Partnerschaft, Entfremdung vom eigenen Körper, Schlafstörungen, Depressionen und psychosomatischen Beschwerden führen.

Stress beschleunigt zudem Herz- und Gefäßerkrankungen und kann zu Verschiebungen im Hormonhaushalt bis hin zu Potenzstörungen und Unfruchtbarkeit führen. Auch die Abwehrkräfte werden geschwächt, wodurch der Körper anfälliger für Infektionskrankheiten und Geschwulsterkrankungen wird.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO vermutet, dass 80 % aller Erkrankungen durch Stress mitverursacht werden. Insbesondere Suchtverhalten, Kopfschmerzen sowie Übergewicht gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Folgen von Stress.

Genug gute Gründe also, dem Stress im eigenen Leben aktiv entgegenzuwirken und für Ausgleich zu sorgen, der noch dazu Spaß machen kann.

Kaum jemand wird sich völlig von Hektik und Stress befreien können. Es liegt jedoch zu einem entscheidenden Teil in Deinen eigenen Händen, negativen Stress wenigstens teilweise zu verhindern und gezielt abzubauen.

Wichtig ist dafür sowohl, die eigenen Einstellungen zu überprüfen und zu verändern, als auch bewusst Entspannungsphasen in das tägliche Leben einzuplanen.

Wie könntenst Du stressauslösende Situationen auf ein erträglicheres Maß verringern - und wie angemessener und ruhiger auf Stressreize reagieren?

Häufig ist Zeitmangel der Auslöser für Stress. Bereits das Gefühl, dass die zur Verfügung stehende Zeit nicht für die anstehenden Aufgaben ausreichen wird, genügt, um im Körper das Signal „Stress“ auszulösen.

Tipps für den Alltag

  • Plane nur so viele Termine, wie Du auch bewältigen kannst. Sehe Zeitpuffer zwischen Deinen Verpflichtungen vor.
  • Schreibe am Abend auf, was Du am nächsten Tag erledigen möchtest. Du musst dann nachts nicht mehr darüber nachdenken.
  • Setze Dir Zeitlimits für Deine Aufgaben. Du bewältigest sie dann schneller und effektiver - und gewinnst Zeit für erholsame Pausen.
  • Plane stets ein Mittagessen in ruhiger Atmosphäre ein.
  • Es ist nicht so, dass Du alles nur selbst erledigen kannst. Lerne zu delegieren: Du entlastest Dich und steigerst die Motivation Deiner Mitarbeiter. Auch im Familienleben sollte es eine gerechte Aufgabenverteilung geben.
  • Lässt sich ein Mittagsschläfchen in Deinen Tagesablauf einplanen? Er steigert nachweislich Ihre Leistungsfähigkeit.
  • Bewegung und gezieltes Relaxen hält Dich fit und schützt vor Krankheiten. Plane daher bewusst Zeit für Dich ein – ohne schlechtes Gewissen gegenüber anderen.

Es gibt verschiedenste Aktivitäten, die insbesondere bei regelmäßiger Anwendung fühlbar Entspannung und aktives Abschalten ermöglichen. Einige der wichtigsten stellen wir Dir im Folgenden vor.

Übrigens: Die Bosch BKK fördert zahlreiche Kurse, in denen Du Entspannungstechniken lernen kannst.

Weitere Informationen

Progressive Relaxation
Diese nach dem Arzt und Wissenschaftler Edmund Jacobson benannte Entspannungstechnik nutzt die Wechselwirkung zwischen psychischer und muskulärer Entspannung. Sind wir unruhig und gestresst, verspannen sich auch unsere Muskeln. Umgekehrt zieht die Lockerung der Muskeln auch eine psychische Beruhigung nach sich.

Die progressive Muskelentspannung lässt sich leicht erlernen und kann überall und jederzeit angewendet werden. Sie ist besonders für Menschen zu empfehlen, die besondere Schwierigkeiten beim Abschalten haben.

Autogenes Training stellt eine Form der konzentrativen Selbstwahrnehmung dar, die erst nach und nach erlernt werden muss. Zum Einstieg ist daher eine Kursteilnahme empfehlenswert.

Durch gezielte, intensive Vorstellungen werden im Training körperliche Umschaltvorgänge angeregt, die einen körperlich-seelischen Ruhezustand herstellen.

Das Übungsprinzip besteht darin, durch bestimmte Formeln (z.B. „Meine Arme sind schwer, angenehm schwer“) in der jeweiligen Körperregion angenehme Empfindungen auszulösen und Dich in einen Zustand innerer Ausgeglichenheit zu versetzen.

Nach regelmäßigem Training kann damit in jeder beliebigen Situation ein Zustand tiefster Entspannung erreicht werden.

Einen großen Entspannungseffekt hat auch Yoga, das in Indien als philosophische Lehre zur Erziehung des Körpers und des Geistes vermutlich lange vor unserer Zeitrechnung entstanden ist. Es stellt eine besondere Form der Meditation und Gymnastik dar und trainiert Beweglichkeit und Atemführung.

Die durch ruhige Selbstdisziplin geprägten Yoga-Übungen dienen dem Ziel, das Individuum durch Konzentration und Bewusstseinserweiterung aus seinem gewöhnlichen Dasein zu erheben.

Es gibt verschiedene Yoga-Systeme. So nimmst Du z. B. beim Hatha-Yoga nacheinander verschiedene Haltungen (Asanas) ein, in denen Du mehrere Minuten verharrst. Der Atem ist tief und ruhig. Dabei werden die Muskeln entspannt, die bei der Übung nicht beansprucht werden. Der gesamte Körper wird geschmeidiger, innere Organe und der Kreislauf positiv beeinflusst.

Auch hier empfiehlt sich zum Einstieg ein Kurs.

Ursprünglich ist Tai Chi vor Jahrtausenden als Kampftechnik entstanden. Heute dient es vor allem der Gesundheitsfürsorge und Meditation: Die Selbstheilungskräfte des Körpers werden aktiviert, Zivilisationskrankheiten vorgebeugt und die Intuition gestärkt.

Regelmäßiges Training vertieft schon nach kurzer Zeit die Atmung, das Allgemeinbefinden verbessert sich. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden auf sanfte Art aufgebaut. Die fließenden Bewegungen des Tai Chi bieten einen hervorragenden Ausgleich zu Bewegungsmangel und Stress.

Die „Form“ des Tai Chi wird durch die Abfolge einzelner „Stellungen“ geübt, die in fließenden Bewegungen ineinander übergehen. Zusätzlich gibt es Partnerübungen, die deutlicher daran erinnern, dass Tai Chi ursprünglich eine reine Kampfkunst war, dennoch aber ohne jegliche Kraftanstrengungen auskommen.

Auch ohne Kursteilnahme kannst Du Deinen Körper durch sportliche Aktivitäten wieder ins Gleichgewicht bringen. Wer zum Beispiel mehrmals in der Woche joggen, walken, squashen oder schwimmen geht, dehnt und kräftigt die Muskulatur und löst Verspannungen. Neben Deiner Kondition wird dadurch auch Deine Stimmung spürbar steigen, der Kopf wird frei. Wichtig ist lediglich, dass Du Spaß an der Bewegung hast – und mehrmals pro Woche ins Schwitzen kommst.

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Mehr Informationen zum Autogenen Training und Bewegung findest Du hier:

Tipps zum Stressabbau

  • Stehe auf und räkel Dich.
  • Gehe durchs Gras.
  • Mache die Kaffee- zur Übungspause – z. B. für eine Entspannungsübung.
  • Gehe spazieren.
  • Lasse den Wagen zuhause und nehme den Bus.
  • Hebe Gewichte oder gehe joggen – aber richtig.
  • Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.
  • Benutze die Treppen.
  • Gehe schwimmen.
  • Spiele etwas, das Dir Spaß bereitet.
  • Kreise Deine Schultern vorwärts und rückwärts in einer kreisförmigen Bewegung.
  • Nehme einen anderen Weg zur Arbeit.
  • Frühstücke ausgiebig.
  • Reduziere Dein Koffein.
  • Höre auf zu rauchen – und genieße Deinen Erfolg.

  • Verärgert? Spreche mit einem Freund darüber.
  • Verzeihe einen Fehler.
  • Bitte jemanden um Unterstützung.
  • Sage jemandem “Ich liebe Dich”.
  • Erzähle jemandem einen Witz.
  • Gehe mit einem Kind zum Spielplatz.
  • Lerne “nein” zu sagen.
  • Teile Deine Gefühle mit jemandem.
  • Lache über etwas, das Du getan hast.
  • Lese jeden Tag etwas Lustiges.
  • Singe ein Lied.
  • Schreibe Deine Gedanken und Gefühle auf.
  • Kümmer Dich um ein Tier.
  • Umarme jemanden, den Du magst.
  • Schreibe Deine Ängste auf.
  • Wem verdankst Du etwas? – Erstelle eine Liste.

  • Meditiere.
  • Träume bei Tag.
  • Baue ein Papierflugzeug und lass es fliegen.
  • Unterbreche was Du tust, um aus dem Fenster zu sehen.
  • Massiere Deine Schläfen.
  • Sehe auf die großen Zusammenhänge.
  • Schlafe Dich mal wieder gut aus.
  • Pflanze eine Blume.
  • Lese ein gutes Buch.
  • Stehe 15 Minuten früher auf.
  • Nehme ein langes Bad.
  • Nehme Dir Zeit für den Sonnenuntergang – oder den Sonnenaufgang.
  • Gähne kräftig.
  • Sage Dir selbst: “Ich kann unter Druck ruhig bleiben.”
  • Verbringe einen Abend ohne Fernsehen.
  • Mache eins nach dem anderen.

  • Trage Ohrenschützer oder Kopfhörer, wenn es laut ist.
  • Höre den Vögeln zu.
  • Rieche an einer Rose.
  • Sitze an einem Brunnen, an einem Fluss oder am Meer. Schließe die Augen und höre dem Wasser zu.
  • Schließe Deine Augen. Was siehst Du?
  • Beobachte eine Wolke 5 Minuten lang.
  • Beobachte eine Ameise oder ein anderes Insekt ein paar Minuten.
  • Betrachte eine Blume, ein Blatt, einen Grashalm oder Baumstamm.
  • Achte auf Details.
  • Atme tief ein – und lasse alles raus.
  • Schreibe Deine Träume auf.
  • Löse ein Kreuzworträtsel.
  • Esse eine Orange – langsam, Stück für Stück.

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